El círculo vicioso de la ansiedad

Casi una de cada diez personas en todo el mundo padecen depresión o fuertes estados de ansiedad, según indicó en 2016 la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cifra de la población afectada se incrementó en un 50% en las últimas décadas. Una cifra escandalosa ¿no crees?

La ansiedad puede ser el mayor enemigo de cualquier persona, a veces no nos damos cuenta de que tenemos ansiedad hasta depués de mucho tiempo de sufrirla.  Hace años, sufrí una ansiedad que me llevó, sin darme cuenta, a no querer salir de casa (agorafobia). En esta nota comparto el entrenamiento que utilicé para superarla y parte del que utilizo ahora con mis clientes.

En los últimos años, he tratado con muchas personas con ansiedad y agorafobia y, he podido comprobar cómo con la comprensión de la ansiedad (siempre con un origen trasgeneracional) y un entrenamiento emocional y mental, han vuelto a tener una vida libre de sufrimiento.

La ansiedad es una señal que nos indica que algo no va bien, es como una alarma que hay que escuchar y comprender para que deje de sonar. No sirve de mucho silenciarla con hipnóticos y no hacer nada más.

Cuando nos encontramos ante un peligro real o imaginario es cuando saltan las alarmas y son la adrenalina, ante el peligro inminente, y la dopamina, ante estímulos que pueden provocar la pérdida de algo placentero, los que toman el control. Estos neurotransmisores hacen que tengamos una visión túnel, es decir, focalizamos nuestra atención hacia ese estimulo considerado como peligroso, hay un gran número de cambios fisiológicos experimentados como molestos que van a seguir ahí, si no realizamos alguna acción que acabe con ese nivel de alerta.

La mejor manera de combatir la ansiedad es de forma gradual, no hay un método milagroso que la cure de un día para otro, pero hay muchas herramientas que te pueden ayudar a comprenderla y a sanarla, aunque primero vamos a ver un poco más que es la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad, es más que una emoción descendiente del miedo, sirve de autodefensa y alerta para afrontar una situación futura de peligro. Sentir ansiedad, hasta cierto punto, es beneficioso, ya que es una respuesta adaptativa normal de nuestra biología, nos prepara para reaccionar adecuadamente en determinadas situaciones de peligro. Pero a veces, esta emoción se descontrola por acontecimientos y pensamientos negativos, anticipatorios y catastrofistas que generan una activación fisiológica muy incómoda, nos alerta de peligros que nosotros mismos hemos anticipado, casi siempre peligros que nunca llegan a suceder.

Este patrón de pensamientos es constante y repetitivo, hemos generado un automatismo que nos hace vivir todo el tiempo sufriendo, constantemente preocupados. Esto nos imposibilita disfrutar del presente.

No intentes quitar la ansiedad sin comprender su aparición

La ansiedad puede aparecer abruptamente, o como desencadenante de algún hecho o trauma. Hay muchos grados de ansiedad, si llevas tiempo sufriéndola, consulta con un médico o especialista y empieza a dar algún paso para aprender a gestionar tus emociones. La medicación química o los remedios naturales, te pueden ayudar a calmar el sufrimiento para después poder ver el mensaje que trae consigo la ansiedad, siempre hay que buscar el motivo de la ansiedad, si la tapamos con medicación no desaparecerá, solo quedara escondida. 

Te dejo algunos tips que resultan muy útiles poner en práctica cuando se quiere dejar de sufrir y calmar la ansiedad.

Respiración y relajación.

Yoga, Pilates, relajación muscular, paseos por entornos agradables…

No importa la técnica que escojas con tal de que a ti te sirva para centrarte en el momento presente, reducir la tensión y respirar mejor.

Respirar como lo hacen los niños tiene unos beneficios enormes. Con el paso de los años nuestra respiración cada vez es más superficial, mucho menos profunda y eso tiene unos efectos nocivos en el cuerpo  cuando sufrimos de ansiedad se intensifican, ya que nuestra respiración aún es más superficial.

La respiración diafragmática estimula el nervio vago,  un conjunto de nervios que se originan en la parte superior de la médula espinal y que activa diferentes órganos del cuerpo. La estimulación de este nervio genera acetilcolina, un neurotransmisor encargado de calmar, desinflamar y relajar el cuerpo, además de mejorar la memoria y el aprendizaje. Para hacer esta respiración tienes que hacer respiraciones profundas inflando lentamente el estómago como si de un globo se tratase, retienes unos segundos el aire y luego lo sueltas lentamente. Si lo practicas cada día durante unos minutos, crearás el hábito y volverás a respirar como lo hacías antes.

Meditar

La meditación es una técnica ancestral que tiene la capacidad de mejorar la vida de las personas. Numerosos estudios demuestran que las técnicas de meditación reducen la ansiedad a la mayoría de pacientes, aumentando su sensación de bienestar tras una práctica de 20 minutos al día durante 8 semanas.

Si eres principiante yo te recomiendo que pruebes las meditaciones guiadas. Es una alternativa más sencilla, ya que solamente te tendrás que limitar a seguir las instrucciones que te da el audio. Encontrarás muchas en plataformas como Youtube o Ivoox.

Ejercicio físico

Uno de los consejos más recomendados para las personas que sufren de ansiedad es hacer ejercicios aeróbicos o correr. El deporte ayuda a despejar y oxigenar la mente y a contrarrestar los neurotransmisores del estrés, baja el cortisol y eso te ayuda a dormir mejor por la noche. Además, el ejercicio físico mejora el humor y la capacidad de concentración y memoria.

Reir

Reir tienes múltiples beneficios. Desde mantenernos más jóvenes, pasando por prevenir el insomnio, hasta mejorar el sistema inmunológico. Y por supuesto, también es una buena aliada para la lucha de enfermedades como la ansiedad y la depresión.

Si no te apetece reír o no estás de humor para ver películas cómicas o hacer bromas y pasártelo bien con tu gente, puede interesarte: La técnica del lápiz para crear el hábito de sonreír

Identificar los pensamientos de preocupación y rebatirlos.

Rebate todos aquellos pensamientos que anticipan consecuencias fatales o catastróficas de una hipotética realidad.

Céntrate en lo que estás viviendo ahora en lugar de vivir una película mental en la cual seguramente no tendrás que enfrentarte nunca.

Tratar de ser más flexible y empático.

Es posible que las cosas no ocurran de la manera en la que a ti te gustaría, pero de ahí a que sean un fracaso absoluto hay un largo camino.

Ponte en el lugar de los demás, trata de evaluar una misma realidad desde el punto de vista de otros y contempla todo el universo de posibilidades que tienes ante ti.

Escribir los sentimientos 

Si eres una persona propensa a padecer ataques de ansiedad, será de gran ayuda que escribas de forma detallada lo que sientes, tus temores, tus preocupaciones y lo que crees que te ha generado la ansiedad. De ese modo podrás desahogarte y aclarar tus pensamientos. Además, leer en otra ocasión lo que has escrito, te ayudará, en gran medida, a comprender más tu ansiedad.

Mantener una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada te permitirá obtener todos los nutrientes que necesitas para tener el cuerpo y la mente lista para enfrentarte a cualquier situación.

Por otro lado, en muchas ocasiones, la ansiedad se oculta comiendo compulsivamente. Empezar a seguir una dieta equilibrada te permitirá tratar la ansiedad de verdad, y no ocultarla bajo una práctica autodestructiva.

Los remedios naturales

Existen una gran variedad de plantas que ayudarán a calmar los problemas de ansiedad manteniendo la mente y el cuerpo más relajado. Por ejemplo, la valeriana o la manzanilla se han demostrado remedios muy efectivos que contribuyen a calmar la mente y, por lo tanto, a que ésta piense con mayor claridad y no se deje llevar tanto por los sentimientos catastróficos.

Otras infusiones efectivas son las de Espino blanco, Lúpulo, Melisa, Pasiflora, etc. Habla con un especialista de herbolario para que te asesore, pero si estas en tratamiento, consulta con tu medico antes de tomar infusiones, algunas son incompatibles con los medicamentos.

Cuando dejes de sufrir podrás actuar comprendiendo tus miedos y cambiando tus pensamiento negativos, catastróficos y automáticos.

Pidir ayuda cuando se necesites.

Por mucho que te esfuerces siempre habrá algo en lo que no te venga mal una ayuda. El patrón cognitivo que da lugar a reacciones de ansiedad y que más tarde tiende a cronificarse, es algo que probablemente te ha acompañado durante muchos años, puede ser que te hayas adaptado y tal vez pienses que es algo que no se puede cambiar, las personas con ansiedad se han adaptado a una forma de pensamiento que se ha convertido en su realidad. Con el tiempo pueden aparecer ataques de ansiedad y fobias. La agorafobia es una de ellas. Evitar aquello que provoca la ansiedad solo hace que se agrave el problema. La idea principal para controlar la ansiedad no es evitar aquello que la genera sino más bien enfrentarnos a ello, pero antes, hay que darse  cuenta de que ese miedo  solo forma parte de un pensamiento.

En muchos casos, sufrir se convierte en una adicción.

Si experimenta ansiedad durante el tiempo suficiente, el cerebro se puede acostumbrar a ello de manera que, cualquier situación potencialmente indeseable se convierta en una alarma biológica. La ansiedad crónica puede provocar que siempre estés en busca de amenazas potenciales cuando en realidad no existe ninguna. En muchas ocasiones me encuentro con personas que después de un ataque de ansiedad han buscado ayuda, lo interesante del caso es que, en ese momento, se dan cuenta de que llevaban muchos años padeciéndola sin prestarle atención.

No puede cambiarse un hábito de la noche a la mañana, pero sí está en tu mano introducir pequeños cambios cada día. Puede ser de gran ayuda que un especialista en emociones te acompañe durante el proceso de investigación.

Transgeneracional

Muchas veces la ansiedad puede venir de una herencia trasgeneracional, podemos llevar impreso en nuestros genes una información de peligro. Hacer un estudio nos ayudará a tomar conciencia del peligro que vivierón nuestros antepasados para que deje de afectarnos.

El proyecto sentido

¿Cómo vivió mama su embarazo cuando estábamos en su vientre? eso también puede ser causa del desarrollo de una ansiedad cuando somos adultos

Superar la ansiedad y controlar el estrés puede llegar a ser fácil si sabes cómo hacerlo, de lo contrario se puede convertir en un círculo vicioso que aumente día a día.

Espero que esta nota te sea de utilidad, si crees que puede resultar de interés para alguien más, compártela.

Rosa Pavón Batlle
info@rosabio.com